Cât sport trebuie să facă, de fapt, un copil? Mitul celor 60 de minute

„60 de minute pe zi.” Sună aproape ca o temă pentru acasă: începi cronometrul și, până nu se termină ora, nu ai voie să te oprești. Doar că recomandarea OMS nu este o sentință cu cronometru. Este o direcție. Iar pentru un copil care astăzi se mișcă foarte puțin, primul obiectiv nu este să ajungă mâine la 60 de minute, ci să înceapă să se miște mai mult decât ieri.

Ce înseamnă, de fapt, cele 60 de minute?

Pentru copiii și adolescenții între 5 și 17 ani, OMS recomandă în medie cel puțin 60 de minute pe zi de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă, predominant aerobică, calculată pe parcursul săptămânii. Nu este necesar ca toate cele 60 de minute să fie făcute într-o singură sesiune. O parte poate veni din mers alert, bicicletă, joacă activă, sport organizat, dans sau alte activități care cresc pulsul.

Cu alte cuvinte, copilul nu trebuie să intre într-un parc la ora 17:00 și să iasă la 18:00 după ce a bifat „sportul”. Mișcarea se poate aduna în bucăți de-a lungul zilei.

Ce intră la activitate fizică?

• Joaca activă alergat după minge, leapșa, trasee cu obstacole, sărit coarda, joacă în parc.
• Deplasarea mersul pe jos până la școală, mersul cu bicicleta sau trotineta, atunci când condițiile permit.
• Sportul organizat fotbal, înot, atletism, tenis, baschet, dans, arte marțiale și multe altele.
• Activitățile recreative drumeții, role, skate, BMX, dans liber sau jocuri care presupun mișcare.
• Mișcarea de zi cu zi urcatul scărilor, mersul pe jos, jocurile în aer liber. Nu totul trebuie să arate ca un antrenament.

Trebuie să fie toate cele 60 de minute consecutive?

Nu. Recomandarea este formulată ca o medie de cel puțin 60 de minute pe zi, pe parcursul săptămânii. Asta lasă loc pentru o zi cu fotbal, o zi cu mai mult mers, o zi aglomerată în care mișcarea este împărțită în mai multe episoade și o zi de weekend cu bicicletă sau drumeție.

Dar dacă acum copilul face foarte puțină mișcare?

Aici apare cea mai importantă nuanță: OMS subliniază că orice cantitate de activitate fizică este mai bună decât niciuna și că toate formele de mișcare contează. Nu are sens să transformăm recomandarea într-un examen pe care copilul îl pică din prima.

• Începeți cu 10–15 minute o plimbare, o joacă sau câteva ture cu bicicleta pot fi suficiente pentru început.
• Creșteți treptat mai întâi frecvența, apoi durata și intensitatea.
• Alegeți ceva plăcut motivația crește când copilul simte că face ceva pentru el, nu execută o obligație.
• Nu recuperați „restanțele” o zi sedentară nu trebuie compensată printr-un antrenament forțat.
• Faceți mișcarea parte din program mai ușor de menținut este un obicei repetat decât un proiect de weekend.

Și mai există o recomandare importantă

OMS recomandă ca, în plus față de activitatea aerobică, copiii și adolescenții să includă activități care întăresc musculatura și oasele cel puțin de trei ori pe săptămână. Asta poate însemna cățărat, sărituri, alergare, gimnastică, arte marțiale sau exerciții potrivite vârstei.

De ce merită să ne scoatem din cap ideea de „60 sau nimic”?

Pentru că scopul nu este să creștem copii care bifează o cifră, ci copii pentru care mișcarea devine normală. Dacă astăzi avem 15 minute în parc, mâine 20, iar peste câteva săptămâni copilul cere singur să iasă cu bicicleta, campania a câștigat deja.

HAI LA SPORT

Nu așteptați ziua perfectă și nici ora perfectă. Începeți cu cât puteți chiar de astăzi. O plimbare, o minge, o bicicletă, o melodie și puțin spațiu pot fi primul pas. #Hai la sport!

Surse și repere editoriale: OMS, Physical activity; WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour; Physical activity factsheet – Romania 2024.